研究：每日越遲食早餐越短命 醫生揭「這時間」進食老得快 附正確時間
發佈時間：09:00 2026-11-06 HKT
都市人生活節奏緊湊，早上趕上班趕上學，往往把早餐延後甚至直接與午餐合併。最近刊登於國際期刊《European Journal of Clinical Nutrition》一項大型追蹤研究指出，每日越遲吃第一餐，死亡風險越上升。
正午過後才進食早餐 死亡風險激增近3成
研究團隊特別抽取美國國家健康與營養調查（NHANES）於1999年至2018年間的數據，針對31,044名40歲以上成年人進行長期追蹤。研究人員透過24小時飲食記錄，詳細分析參與者一天內進食的內容與時間，並在平均長達8.6年的追蹤期間，記錄了7,129宗死亡個案：
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上午8時至10時吃第一餐： 以早上7點至8點吃首餐者為基準，此組別的全因死亡風險高出約10%。
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上午10時至中午12時吃第一餐： 全因死亡風險升至高出約19%。
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中午12時後才吃第一餐： 全因死亡風險大幅增加約29%，同時心血管疾病相關的死亡風險亦呈現顯著較高關聯。
50歲推遲首餐時間 估算平均壽命縮短逾兩年
研究人員進一步進行壽命估算，發現若從50歲開始計算，習慣於中午12點後才吃第一餐的人士，其平均預期壽命比早上7點至8點吃第一餐者減少約2.46年。 研究作者分析指出，這種現象很可能與人體的晝夜節律（生理時鐘）密不可分。人體除了大腦中控制睡眠與清醒的中央生理時鐘外，包括肝臟、腸道及胰臟等周邊器官與代謝組織，同樣受到生理時鐘的嚴格調控。而每天進食第一餐的時間點，正是啟動這些周邊器官新陳代謝運作的重要時間訊號。
研究團隊亦補充，本研究屬於觀察性研究，雖然在數據分析時已盡可能調整多項生活與健康變數，但仍無法完全排除輪班工作、慢性疾病及整體生活作息等因素的潛在影響。不過，維持規律且定時的早餐習慣，依然是守護代謝健康與延年益壽的重要基礎。
4招抗衰老逆齡 這時間吃早餐老得快
重症科醫生黃軒在其Facebook專頁撰文指，想保持年輕不只靠醫美，維持正確日常習慣，也可幫助保持活力，提升健康，減慢衰老的步伐，讓人在不知不覺中變得比實際年齡更年輕。他提出抗衰老4大建議：
抗衰老習慣｜1. 早點吃早餐
- 2024年的一項研究發現，在早上10點26分才吃早餐的人，衰老速度比早上6點14分吃早餐的人快了25%。
- 該研究也建議，早餐最好在早上「7至9點」之間吃，在這段時間吃有助穩定血糖水平，提升注意力和記憶力。
抗衰老習慣｜2. 每天喝茶
- 2024年的一項研究分析喝茶種類（綠茶、花茶、黑茶、紅茶、烏龍茶、白茶等）、飲用頻率（包括不喝茶、每周1-2天、每周3-5天、每天喝）以及每天消耗茶葉的重量，對生物老化的影響。
- 結果顯示，每天喝2至3杯茶有助抗衰老，尤其是飲用6至8g茶葉的效果最佳，而且無論是綠茶、紅茶或烏龍茶，都有助延緩衰老。
抗衰老習慣｜3. 每天運動
- 2023年發表的一篇研究提出，每天進行30分鐘的輕度運動可延緩老化0.4年；進行30分鐘的中高強度身體活動則可延緩老化1.9年。
- 建議無論快走、慢跑或力量訓練，只要堅持運動，身體年齡都會比實際年齡更年輕。
抗衰老習慣｜4. 良好睡眠
- 2023年的一項研究發現，相比每天規律睡眠的人，睡眠不規律者的身體提前衰老9個月。
- 建議保持穩定規律的睡眠習慣，每天在差不多的時間入睡和起床，有助減緩生物衰老過程。
資料來源：《European Journal of Clinical Nutrition》、重症科醫生黃軒
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