跟女團學瘦身！中村一葉爆紅「虐腹操」7分鐘11組動作超高效收肚腩
更新時間：09:00 2026-09-23 HKT
發佈時間：09:00 2026-09-23 HKT
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擁有令人羨慕的川字腹肌與筆直長腿、身為韓國女團組合LE SSERAFIM人氣成員的中村一葉，一直以來都是許多女孩心目中的身材指標！早前一組在網上瘋傳、被稱為中村一葉同款7分鐘11組虐腹操主打「時間短、高效率、精準又刺激」，讓許多挑戰者跟練後紛紛直呼：「做完覺得肚子已經不是自己的了！」
動作一：坐姿提膝
主要針對下腹肌肉並提升核心穩定度。練習時坐在地上，身體微微向後傾，接著把雙腳抬高向胸口方向收緊。
主要針對下腹肌肉並提升核心穩定度。練習時坐在地上，身體微微向後傾，接著把雙腳抬高向胸口方向收緊。
動作二：抬腿
重點在於鍛鍊下腹部與修飾俐落的腹部線條。姿勢為平躺於地面，將雙腿伸直往上抬至 90 度，再緩慢放下。
重點在於鍛鍊下腹部與修飾俐落的腹部線條。姿勢為平躺於地面，將雙腿伸直往上抬至 90 度，再緩慢放下。
動作三：坐姿交替提膝
有助於增強核心耐力及加強下腹控制力。身體微幅後仰，左右雙腳輪流上抬，彎曲的那隻腳靠近胸口，伸直的腿則向外延伸。
有助於增強核心耐力及加強下腹控制力。身體微幅後仰，左右雙腳輪流上抬，彎曲的那隻腳靠近胸口，伸直的腿則向外延伸。
動作四：仰臥抬腿碰腳
同時鍛鍊上腹與下腹。先將雙腿舉高，然後運用腹部力量將上半身抬起，用手去觸碰腳。
同時鍛鍊上腹與下腹。先將雙腿舉高，然後運用腹部力量將上半身抬起，用手去觸碰腳。
動作五：交替抬腿碰腳
專門針對腹外斜肌，幫助塑造迷人的側腰曲線。動作時以右手去碰左腳、左手去碰右腳，左右兩側交替進行。
專門針對腹外斜肌，幫助塑造迷人的側腰曲線。動作時以右手去碰左腳尖、左手去碰右腳尖，左右兩側交替進行。
動作六：交叉捲腹
可深層刺激腹斜肌並雕塑纖細腰線。保持肩胛骨離地，用右手肘去碰左膝，再換左手肘碰右膝，左右交替完成。
可深層刺激腹斜肌並雕塑纖細腰線。保持肩胛骨離地，用右手肘去碰左膝，再換左手肘碰右膝，左右交替完成。
動作七：腳踭觸碰
主要訓練側腰部位以達成修飾效果。平躺並屈曲雙膝，利用身體左右側屈，輪流用手去觸摸兩側腳踭。
主要訓練側腰部位以達成修飾效果。平躺並屈曲雙膝，利用身體左右側屈，輪流用手去觸摸兩側腳踭。
動作八：仰臥臀橋
透過平躺抬臀的動作有效緊實臀部肌肉。身體平躺且雙膝彎曲，將臀部用力往上推高。
透過平躺抬臀的動作有效緊實臀部肌肉。身體平躺且雙膝彎曲，將臀部用力往上推高。
動作九：單腿仰臥臀橋
能同步增強核心穩定及平衡左右側腹。先將一隻腳跨在另一腳膝蓋上，擺出類似數字「4」的形狀，接著向上推起臀部。
能同步增強核心穩定及平衡左右側腹。先將一隻腳跨在另一腳膝蓋上，擺出類似數字「4」的形狀，接著向上推起臀部。
動作十：桌面式抬腿
主力在於強化深層核心肌群。採取單膝跪地的姿態，讓身軀維持如桌面般的水平一字型，然後反覆將另一隻腳抬起與放下。
主力在於強化深層核心肌群。採取單膝跪地的姿態，讓身軀維持如桌面般的水平一字型，然後反覆將另一隻腳抬起與放下。
動作十一：平板支撐轉體
全面鍛鍊核心、腹斜肌與下腹。維持平板支撐的標準姿勢，將臀部左右交替向地面方向靠近下壓。
全面鍛鍊核心、腹斜肌與下腹。維持平板支撐的標準姿勢，將臀部左右交替向地面方向靠近下壓。
資料來源：LE SSERAFIM
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