81歲專家公開 「5-0-0-1-1-1」飲食法 上班族做多一步 維持完美血糖
發佈時間：13:00 2026-09-23 HKT
隨着年齡增長，身體代謝速度難免逐漸走下坡路，血糖失控亦成為不少中老年人繞不開的健康焦慮。現年81歲中日友好醫院內分泌科首席專家李光偉教授，其空腹血糖卻常年穩定在每升5毫摩爾的理想範圍內，甚至比許多後生仔的指標還要出色！李光偉教授近日公開分享了他的日常控糖經驗，核心秘訣其實非常貼地，主要涵蓋飲食、運動及心態3大方向。
飲食有節制 運用「5-0-0-1-1-1」法則守護代謝健康
不少市民一聽到控糖便心生恐懼，誤以為從此要戒絕所有美食。李光偉教授認為生活必須享受，紅燒肉或雪糕偶爾品嚐並無不可，關鍵在於不能餐餐大魚大肉，且平時應盡量少吃油炸食品，拿捏好適合自己的分寸。為了讓大眾更容易實踐，他曾提出一套「5-0-0-1-1-1」法則：
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「5」： 每周運動五天，每天至少運動半小時。
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「0」「0」： 不喝含糖或人工甜味劑的飲料、晚飯後不再進食。
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「1」「1」「1」： 肥胖的人每餐減少一兩主食、每天攝入至少一斤蔬菜、每星期最多外出就餐一次。 上班族平時用餐亦可採用「一拳主食、兩拳蔬菜、一掌蛋白質」的黃金搭配原則，適度增加粗糧與新鮮蔬果的攝取量。
運動維持規律每天至少步行5千步
除了飲食控制外，規律運動同樣是穩定血糖不可或缺的一環。李光偉教授年輕時熱愛羽毛球與跑步，即使後來臨床工作再繁忙，他也為自己定下每日最少步行的目標：
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每日步數目標： 堅持每天至少走五千步，若平日工作繁忙僅走兩三千步，便利用周末時間適度補足，從不因偶爾未能達標而苛責自己。
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趣味鍛鍊方式： 選擇不沉悶的活動，例如透過周末逛街來增加活動量，既能欣賞櫥窗商品療癒身心，又能順便陪伴家人，可謂一舉多得。 對於平日工作忙碌的上班族而言，同樣可以善用通勤或午休等零碎時間來活動筋骨。
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保持樂觀心態避免負面情緒擾亂血糖
精神與情緒狀態往往直接牽動着內分泌系統。李光偉教授指出，樂觀的情緒有助於改善血糖表現，相反若長期處於焦慮、緊張等負面狀態，則容易引起內分泌紊亂並導致血糖飆升。他在回顧數十年漫長科研生涯時分享了應對心態：
當年進行「大慶研究」需經常坐二十多小時綠皮火車往返北京與大慶，甚至曾克難地在車廂連接處席地而坐，但他從不覺得苦。建議市民當感到煩悶時，不妨透過聆聽音樂、閱讀書籍或與親友談心來轉移注意力，只要常存樂觀心態，自然能應對生活中的種種挑戰。
資料來源：新華社
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