狂吃蔬菜未必夠？研究揭保養腸道必吃1種食物 連吃10星期19種發炎指標全下降！
發佈時間：09:00 2026-11-09 HKT
每日食大量高纖蔬菜，但腸胃問題依然毫無改善？有研究證實，只要每天攝取1種食物，不但有效保養腸道，10星期後更能令全身19種發炎指標集體下降。
研究揭保養腸道必吃1種食物 連吃10星期19種發炎指標全下降
家醫科醫生許書華在其Facebook專頁發文指，史丹福大學醫學院一項發表在頂尖期刊《Cell》的研究指出，原來單靠狂吃膳食纖維，腸道內益生菌的種類竟然沒有變多。真正能讓腸道菌變多元、甚至能讓全身慢性發炎「集體降溫」的，反而是另一類常被忽視的食物。
【同場加映】心臟外科醫生必吃5種蔬菜護腸道 吃這種更可抗癌/護血管 帶苦味的蔬菜助長壽？
研究團隊找來36位健康成人，隨機分成兩組，進行了為期17星期的飲食實驗：
- 高纖維組：每日膳食纖維攝取量，由平均21.5克拉高至約45克。
- 高發酵食物組：每日發酵食物由不到0.5份，大幅增加到約6份，包括無糖乳酪、泡菜、德國酸菜、康普茶、蔬果發酵汁。
研究團隊同時追蹤受試者的糞便菌相、血液中的發炎蛋白，以及免疫細胞訊號，結果發現兩組出現極大差異：
- 高纖維組：受試者非常認真，纖維攝取量確實成功翻倍。雖然他們的腸道菌也動了起來，負責分解植物纖維的酵素變多，排便亦變軟、變順暢，但是，其腸道菌種的多樣性從頭到尾都沒有明顯上升。更令人意外的是，纖維吃得越多，糞便中沒被分解的碳水化合物也隨之變多。研究人員推測，現代人的腸道可能早已流失了一部分傳統菌種，單靠短時間猛吃纖維，根本喚不回已經消失的本土好菌。
- 高發酵食物組：高發酵食物組的腸道菌多樣性，隨著吃進的份量呈穩步上升。到了實驗最後4星期的「自由選擇期」，即使大家將份量降到每日約3份，其腸道菌的多樣性依然維持在高點，代表其腸道生態是真的被徹底重塑。其中，乳酪與蔬果發酵汁跟菌種多樣性上升的關聯最為明顯。此外，發酵食物組在進行實驗10星期後，血液中有19種發炎相關蛋白集體下降，當中包括與二型糖尿病、心血管疾病、類風濕性關節炎均息息相關的關鍵發炎指標「IL-6」，多種免疫細胞的「過度活化訊號」也隨之減弱。
許醫生表示，研究原本預設的主要指標，兩組都沒有達到顯著差異，這些好消息來自進一步的分析，目前仍需要更多後續研究驗證。
新長出的好菌 95% 竟然「不是吃進去的」？
許醫生指出，一般人的直覺會以為發酵食物裡富含活性益生菌，吃進肚子後便會直接住下來。但DNA比對後發現，受試者腸道裡新出現的好菌，跟發酵食物裡的菌種重疊最多竟然只有約5%。
那發酵食物到底在腸道扮演什麼角色？許醫生解釋，它更像是一支工程隊，利用其代謝產物改變腸道的酸鹼與環境，創造出適合好菌生長的環境，讓原本躲在角落、少到測不出來「本土好菌」重新有機會長大。
【同場加映】醫生推介9大低糖護腸水果 奇異果芒果上榜 柑橘這樣吃功效最好
吃纖維能不能降發炎？
許醫生指出，研究亦發現，高纖維組的免疫反應分成了三派：有人發炎明顯下降，有人小幅下降，但也有人發炎反而上升。差別就在於實驗開始前，患者本身的菌種多樣性。底子好、好菌多的人，吃纖維就能降發炎；但若腸道好菌極度貧乏，突然大量猛吃纖維，免疫系統反而會變得更緊繃。
護腸養菌3步驟
許醫生建議，想要擁有健康的腸道與免疫系統，必須遵循「先養土，再施肥」的黃金法則。「發酵食物」是土壤改良劑，而「纖維」則是肥料。只有把土壤養好了，施下去的肥料才能被完美吸收：
- 先加發酵：每日攝取1至2份發酵食物，隨後慢慢增加。建議無糖乳酪、泡菜、德國酸菜、康普茶等輪流食用。
- 腹脹別緊張：研究中，剛增加發酵食物的前4星期，若出現輕微腹脹，切勿緊張。這屬於腸道好菌正在重新適應環境的正常反應，便會自然消退。
- 再加多元纖維：開始加入豆類、堅果、種籽、全穀物及彩虹蔬果。輪流更換高纖食材，讓腸道菌有多樣的燃料。
資料來源：家醫科醫生許書華
延伸閱讀：腦退化可預防？專家推介5大護腸食物 抗衰老防失智 1種芝士最有效？
