鱼罐头营养被低估！专家推介5款鱼类 这一款蛋白质丰富 附3款日常料理攻略
发布时间：13:00 2026-08-17 HKT
营养专家普遍建议市民优先选择新鲜、少加工的原型食物，但鱼罐头健康价值极高，可谓加工食品中的例外。沙甸鱼、三文鱼、鲭鱼及吞拿鱼等鱼罐头，不仅是补充 Omega-3 脂肪酸、维生素 B12、维生素 D 及钙质的方便来源，价格相较新鲜鱼肉亦更亲民！
富含 Omega-3 有助降低心血管疾病风险
注册营养师Colin Robertson与内科医生Sonal Haerter指出，鱼罐头是营养非常完整的食物，有助预防心血管疾病、降血压及保护神经功能。富含油脂的鱼罐头对心血管与神经系统具备显著的保护作用。Omega-3 脂肪酸能降低三酸甘油酯、辅助控制血压，研究更显示其有助延缓极轻度阿兹海默症患者的认知退化；此外，沙甸鱼等鱼罐头连骨带皮食用，能补充足够钙质与抗氧化的牛磺酸，全方位维持骨骼与细胞健康。
「SMASH」5大低水银鱼类为首选 吞拿鱼蛋白质丰富
Phoebe Wareham 提出「SMASH」口诀，代表五种 Omega-3 含量高且重金属水银残留极低的高营养密度鱼类：
「SMASH」黄金组合：分别为三文鱼（Salmon）、鲭鱼（Mackerel）、银鱼/鳀鱼（Anchovies）、沙甸鱼（Sardines）及希灵鱼（Herring）。其中沙甸鱼只需食用 15 克即可满足每日 Omega-3 建议量。
吞拿鱼与水银风险：吞拿鱼是补充蛋白质的首选，惟食物链层级较高使水银含量略高，一般人每日需吃数十罐才可能超标，但孕妇及哺乳期妇女建议每周摄取不超过 340 克。
专家教3招打造滋味餐单 避免过度加热保护关键营养
Sonal Haerter建议，将罐头鱼肉直接铺在烘多士上，或将其压碎后加入适量盐及胡椒调味。若平日喜爱以牛油果多士作早餐，不妨在上方铺上沙甸鱼，简单几步便能让早餐的营养价值大幅升级。此外，鱼罐头非常适合加入各类沙律：
亚洲风味吞拿鱼沙律：将吞拿鱼、蛋黄酱、是拉差辣椒酱、白饭、牛油果及紫菜碎混合拌匀，风味独特。
法式尼斯沙律：把鱼罐头搭配薯仔、四季豆、水煮蛋及橄榄，并利用罐内余下的橄榄油调制法式油醋汁。
鳀鱼万能调味：将鳀鱼切碎拌入沙律酱或各式酱汁，极之适合搭配意粉、北非小米（Couscous）或布格麦（Bulgur）等谷物主食。
资料来源：nationalgeographic
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